Bevallom: az edzés után a nyújtás az, amit a legtöbben átugranak. „Majd legközelebb." De 40 felett ez az a szokás, ami a legtöbbet tesz az ízületeidért, a mozgékonyságodért és a sérülések elkerüléséért. Megmutatjuk, miért - és hogyan csináld jól.
Mi történik az izmainkkal és ízületeinkkel 40 felett?
Az évek múlásával a kötőszövetek rugalmassága csökken, az izmok rövidülnek és feszülnek - különösen ha sokat ülünk. Ennek következménye:
- Derékfájás és nyakfeszültség - szinte minden ülő munkát végző nőnél megjelenik
- Csökkent mozgástartomány - nehezebb például a cipőt kötni vagy fölé nyúlni a szekrényre
- Sérülésveszély növekedése - a feszes izmok könnyebben húzódnak meg
- Testtartás romlása - görnyedt hát, előre eső vállak
Statikus vs. dinamikus nyújtás - mikor melyiket?
Dinamikus nyújtás (edzés ELŐTT): Kontrollált, lendületes mozgások, amelyek bemelegítik az izmokat és növelik a vérkeringést. Pl. karkörzés, térdhúzás, törzshajlítás.
Statikus nyújtás (edzés UTÁN): Egy pozícióban 20-45 másodpercig kitartott nyújtás. Ekkor a meleg izmok rugalmasan reagálnak és valóban megnyúlnak. Edzés előtt statikusan nyújtani káros lehet!
Nyújtáskor soha ne érezz éles fájdalmat! A nyújtás kellemes feszülés - nem kínlódás. Ha fáj, engedj vissza. Az izmot erőltetni nem hatékony, sőt sérülést okozhat.
Egy egyszerű napi 10 perces nyújtó rutin
- Nyaknyújtás - fej jobbra-balra, előre-hátra (30 mp oldalanként)
- Váll és mellkas - karokat hátra nyújtva, mellkas ki (30 mp)
- Csípőnyitó - galamb póz vagy ülő csípőnyújtás (45 mp oldalanként)
- Combhajlítók - fekve vagy ülve, lábát kinyújtva (45 mp)
- Vádli nyújtás - fal melletti kitámasztás (30 mp oldalanként)
- Gerinccsavarás - fekve, térdeket oldalra ejtve (30 mp oldalanként)
A rugalmasság nem csupán az izmokról szól - a rugalmasság az a képesség, hogy alkalmazkodj az élethez.